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¿Cómo tomar creatina?
Introducción:
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados por deportistas y personas que buscan mejorar su rendimiento físico. Pero, ¿sabías que la forma en que tomas creatina puede influir en su efectividad? En este artículo te explicamos las mejores formas de incorporarla a tu rutina.
1. Dosis recomendada:
Fase de carga: Muchos optan por hacer una "fase de carga" de creatina, que consiste en tomar 20 gramos diarios durante 5-7 días. Se divide en 4 dosis de 5 gramos a lo largo del día.
Fase de mantenimiento: Después de la fase de carga, se reduce la dosis a 3-5 gramos diarios, lo que es suficiente para mantener los niveles de creatina en los músculos.
Opción sin fase de carga: Si prefieres evitar la fase de carga, simplemente puedes tomar 3-5 gramos al día desde el principio. Aunque tardarás un poco más en notar los efectos, los resultados a largo plazo son similares.
2. Momento ideal para tomar creatina:
Antes del entrenamiento: Tomar creatina antes de entrenar puede aumentar la disponibilidad de energía durante el ejercicio de alta intensidad.
Después del entrenamiento: Después de entrenar es un momento popular porque los músculos están más receptivos a los nutrientes, y puedes combinar la creatina con tu batido de proteínas.
Cualquier momento del día: Si no te importa cuándo la tomas, lo más importante es ser consistente. Tomarla a la misma hora todos los días asegura una saturación constante de creatina en los músculos.
3. ¿Con agua o con alguna bebida especial?
Con agua: La forma más sencilla es tomarla con agua, ya que no interfiere con su absorción.
Con carbohidratos: Si la mezclas con una bebida rica en carbohidratos (como jugo de frutas o una bebida isotónica), puedes mejorar la absorción debido al pico de insulina que ayuda a transportar la creatina a las células musculares.
Conclusión:
La clave para obtener los mejores resultados con la creatina es la consistencia. Ya sea que optes por la fase de carga o simplemente tomes 3-5 gramos al día, asegúrate de mantener una rutina constante.
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